Avant de parler du miel, il faut rappeler ce que mesure l’indice glycémique.
L’indice glycémique, abrégé IG, mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment font monter le taux de glucose dans le sang après ingestion. Il s’exprime sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur servant de référence à 100. Un IG bas (inférieur à 55) signifie que l’aliment libère son énergie lentement, avec une montée progressive de la glycémie. Un IG élevé (au-dessus de 70) provoque un pic rapide, suivi souvent d’une chute brutale, la fameuse hypoglycémie réactionnelle qui génère fatigue et fringales.
L’IG ne mesure pas la quantité de sucre ingérée. Une petite portion d’un aliment à IG élevé peut avoir un impact inférieur à une grande portion d’un aliment à IG modéré. C’est pourquoi les nutritionnistes utilisent de plus en plus la notion de charge glycémique, qui combine l’IG et la quantité consommée. Mais pour comparer les aliments entre eux à portion égale, l’IG reste un repère pertinent.
Le miel est composé principalement de deux sucres simples : le glucose et le fructose. Ces deux sucres ont des comportements très différents dans l’organisme, et c’est cette différence qui explique l’essentiel des variations d’IG entre variétés de miel.
Le glucose a un IG de 100. C’est la référence de l’index glycémique. Il passe directement dans le sang après ingestion et provoque une élévation rapide de la glycémie. Le fructose, lui, affiche un IG de 19 seulement. Il est métabolisé par le foie, de façon plus lente.
Le sucre blanc (saccharose) qu’on trouve souvent en cuisine contient du glucose et du fructose à parts égales et a un IG autour de 65 à 70. Le miel contient en moyenne davantage de fructose (38 à 44 %) que le saccharose, ce qui tend à faire baisser son IG global. Mais ces proportions varient considérablement selon l’origine florale ou du miellat. C’est cette variation qui crée des écarts d’IG importants d’une variété à l’autre.
Parler de « l’IG du miel » sans préciser la variété, c’est comme parler de « l’IG des fruits » sans distinguer la pomme du raisin. L’écart entre un miel d’acacia et un miel toutes fleurs peut être aussi important que l’écart entre le miel de lavande et le sucre blanc.
Aucune sources scientifique ne parle de ce sujet c’est pourquoi il ne sera donnée qu’une fourchette de chaque miel.
Miel d’acacia : 40-53 IG
Miel de bruyère : 45-54 IG
Miel de tilleul : 49-56 IG
Miel de lavande : 50-70 IG
Miel de châtaignier : 50-55 IG
Miel toutes fleurs : 55-65 IG
Miel de sapin : 60-75 IG
L’IG d’un miel dépend de la composition exacte du lot qui varie selon l’année, le terroir, et la période de récolte. Ce qui est important de constater c’est que les miels reste en dessous ou égale à l’IG du sucre blanc, à la différence que le miel contient en plus des enzymes, minéraux et polyphénols bénéfique à la santé.
L’explication des écarts d’IG est due aux rapports fructose/glucose. Plus un miel est riche en fructose, plus son IG est bas: l’acacia avec ses 40 % de fructose en tête, le miel de sapin en fin de liste à cause du mélézitose, un sucre complexe propre aux miellats qui fait remonter l’IG.
La mise en pots joue également un rôle majeur. Un miel industriel chauffé à plus de 60 °C voit sa structure moléculaire altérée, ce qui peut faire grimper l’IG de 10 à 15 points par rapport au miel brut, en plus de dégrader enzymes, polyphénols et arômes. Un miel d’acacia à IG 35 en sortie de ruche peut afficher 45 à 50 sur l’étagère d’un supermarché. A l’inverse, nos miels sont extraits et mis en pot sans traitement thermique. L’IG reste donc stable et le miel garde donc ses bienfaits.
L’index glycémique du miel n’est pas un chiffre unique. Il dépend de la variété, de l’origine, de la proportion de fructose et de glucose, et du mode de production. En moyenne, le miel se situe entre 35 et 65 d’IG selon les types, avec une richesse nutritionnelle que le sucre blanc n’a pas.
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